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Pour 5 personnes
- 120 gr de quinoa (poids du quinoa cru)
- 3 poignées de haricots verts
- 4 poignées de pois chiche cuits égouttés
- 1/2 poivron rouge
- 1/2 poivron jaune
- 1 tomate
- 1 boite de thon au naturel
- 1 poignée de persil plat ciselé
Pour la sauce
- le jus d'1,5 citron
- 20 cl d'huile de colza
- Sel et poivre
1) Rincer et cuire le quinoa selon les instructions du produit, égoutter et mettre a refroidir.
2) Faire revenir les poivrons dans l'huile de colza à feu moyen et laisser refroidir.
3) Faire cuire les haricots verts (frais ou surgelés) à la vapeur douce et laisser refroidir.
4) Mélanger le jus d'1,5 citron avec 20 cl d'huile de colza. Ajouter sel et poivre.
5) Émietter la boite de thon au naturel et le mélanger avec 1/3 de la sauce.
6) Découper la tomate en dés et ciseler le persil.
7) Une fois les ingrédients refroidis, mélanger tous les ingrédients, assaisonner avec la sauce.
8) Servir bien frais!
Cette recette contient beaucoup d'ingrédients et prend un certain temps de préparation. Elle convient particulièrement bien à un fonctionnement en "bulk cooking" qui permet d'avoir ensuite des légumes tout prêts sous la mains pour les jours suivants. Vous pouvez facilement l'adapter en différentes versions selon vos contraintes.
Version super digeste / pauvre en fodmaps : sans les pois chiches
Version speedy : poivrons crus, haricots et pois chiche en boite
Version végétarienne : sans le thon
Version bulk cooking : je fais des haricots vapeur, des poivrons revenus à la poêle, du quinoa en grande quantité + une grosse boite de pois chiche. Je les assemble ensuite chauds dans la semaine.
Par exemple :
- pois chiches et haricots verts revenus à la poêle dans l'huile de colza + 1 c. à café de curry + escalope de poulet BBC détaillée cuite à la poêle dans colza et curry.
- Poivrons + quinoa + assaisonnement citron/huile de colza avec un œuf BBC.
Version "sport" : Utiliser des pois chiches secs. Prévoir une nuit de trempage et 45 minutes de cuisson dans l'eau bouillante.