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Vous m’interrogez régulièrement sur les bons « réflexes nutrition » du coureur : voici donc une saga de tips en 5 points !
Si le repas miracle d’avant course existait, vous le sauriez déjà… Les repas qui précèdent une compétition sont certes importants mais votre stratégie sera d’autant plus payante qu’elle s’inscrit dans la durée. Plus vous travaillez en amont des compétitions sur votre hygiène de vie… comme vous le faites avec les entrainements… plus vos efforts paieront le jour J ! Certains conseils valent pour le quotidien, d’autres, parfois contradictoires, sont spécifiques aux entrainements ou aux compétitions longues. Un équilibre et une alchimie qu’il convient à chacun de personnaliser selon ses goûts et ses besoins.
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1) Intégrez un maximum de légumes et de fruits au quotidien.
Idéalement 400 gr de chaque par jour… la barre est haute et si vous en êtes loin ne vous découragez pas et adoptez la devise : « Pas un jour sans fruit, pas un jour sans légumes ». Frais, surgelés, en conserves, bruts, crus, cuits, cuisinés, rôtis, farcis, vapeurs, natures, à l’étouffé… trouvez le style adapté à votre mode de vie et ne les lâchez plus !
Des fruits et des légumes pour les coureurs… pourquoi ?!?
La vie moderne et la pratique du sport favorise augmente le stress oxydatif, c'est-à-dire la production de radicaux libres (néfastes) et la quantité d’antioxydants que l’organisme utilise pour s’en défendre. Les légumes et les fruits sont tous simplement d’excellentes sources d’antioxydants… et la base d’une assiette santé.
On aime bien :
· Des légumes bruts et des soupes surgelés toujours dispo au congélateur et prêts rapidement.
· La technique du « bulk cooking » qui consiste à cuisiner d’un coup pour plusieurs jours (quand on rentre du marché par exemple) pour avoir une poêlée de légumes maison toute prête sous la main en rentrant du boulot le soir.
· La congélation de portions individuelles de légumes cuisinés avec une protéine pour un repas de midi, en semaine, tiré du sac.
· Les compotes sans sucre ajoutés longue conservation qui prennent le relais des fruits frais lorsqu’ils sont finis.
Avant un entrainement ou une compétition qui dure plus de 2h, vous pouvez modérer la quantité de légumes pour avoir un repas très digeste, pas trop riche en fibres.
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2) Des féculents complets
Pain, pâtes, riz semi-complets et idéalement complets. Double bénéfice : un apport en nutriment très supérieur à leurs homologues « blanc » (pain de mie, baguette, pain kebab, muffin, viennoiseries…) et un index glycémique bas au quotidien. Il garantit une énergie constante dans la durée, évite les fringales et les coups de pompe, favorise des prises alimentaires saines.
Zoom sur le pain « complet »
Pour savoir si votre pain est véritablement « complet », vous devez connaître l’indice de raffinage de la farine qui le compose. Le pain de mie, la baguette sont fabriquées avec des farines de type T45 ou T55 qui sont très blanches et très raffinées. Il existe des indices T60, T80, T110 et T150 ! Le graal, ou plutôt le pain intégral est à base de T150 et vous garantit une satiété et une énergie constante incomparable ! Il est vendu en magasins bio ou vous pouvez le commander à l’avance pour être sûr de sa disponibilité. Attention aux allégations « complet » qui ne garantissent aucunement l’utilisation de la farine T150 dans les préparations. Demandez le type de farine utilisé par votre boulanger pour son pain complet… bien souvent, il s’agit de T60… on est encore bien loin du compte !
Pensez aussi à manger plusieurs fois par semaine des légumes secs (lentilles, pois chiches, fèves, pois cassés, flageolets…). Ils vous garantissent un apport en nutriments optimum et un index glycémique bas. Si leur digestion est incertaine, ajustez la quantité et la fréquence en fonction de votre tolérance. Si vous ne les digérez pas du tout, vous êtes peut être gêné par le Syndrome de l’Intestin Irritable. Dans ce cas un accompagnement personnalisé est nécessaire pour retrouver un transit confortable.
Avant un entrainement ou une compétition qui dure plus de 2h, privilégiez un repas très digeste, pas trop riche en fibres avec des féculents raffinés (pain, pâtes, riz blancs) ou des pommes de terre vapeur.
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3) Une juste quantité de protéines animales de qualité
Pour favoriser la fabrication de la masse musculaire, prévenir l’inflammation mais aussi préserver la santé de la planète, la nôtre et celle des animaux… les produits Bleu Blanc Cœur n’ont pas leur pareil ! Cette démarche hors pair garanti un juste apport d’Omega 3 qui fait défaut dans les autres filières d’élevage (y compris les filières bio). Un rapport Omega 6/Omega 3 < 4 permet d’éviter l’inflammation de bas grade qui a un retentissement fort sur notre forme psychique et physique. Ce sont les enseignes « U » qui rassemblent dans leurs magasins la plus grande diversité de produits Bleu Blanc Cœur : œufs, laitages, volaille, porc, viande rouge…
Vous trouverez aussi des Omega 3 dans les poissons gras des mers froides : sardines, maquereau, hareng, saumon, flétan, foie de morue : invitez-les au menu plusieurs fois par semaine !
La juste quantité, c’est combien ? Evidemment que la quantité est à ajuster en fonction de votre corpulence et de votre appétit ! En repère on peut donner une quantité d’environ 160 grammes par jour, ce qui correspond à un œuf et une centaine de grammes de viande ou de poisson (1 pavé de saumon, un boite de maquereau, une escalope de poulet, un steak haché). La tentation d’augmenter significativement les protéines est grande pour le coureur mais attention, car elle peut augmenter le phénomène d’acidification surtout s’il ne consomme pas assez de fruits et de légumes ! Ne cédez pas non plus au chant des sirènes du marketing des compléments alimentaires protéinés pour sportifs… ils ne se valent pas tous et certains sont nocifs ! La mise en place d’une hygiène de vie alimentaire favorable est votre meilleure stratégie !
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4) Boire et bien boire !
Les besoins hydriques d’un adulte se situent autour de 2 litres par jour. Eau plate, eau gazeuse, thé, tisane, café, soupes rentrent dans le calcul de ces 2 litres. Boire pendant les repas ou en dehors, avoir tout au long de la journée une bouteille disponible dans son sac ou sur son bureau, toutes les astuces sont bonnes pour s’hydrater ! Pour savoir si l’on a assez bu, il suffit d’observer la couleur des urines : si elles sont jaunes, vous n’avez pas assez bu, si elles sont claires ou transparentes : vous êtes bien hydraté ! A chaque entrainement majorez généreusement ces apports hydriques pour compenser les pertes liées à la transpiration et prévenir les courbatures.
Si vous courez moins d’une heure, l’eau suffit ! Au-delà, une boisson d’effort est nécessaire pour prévenir l’oxydation, et à terme l’inflammation. Vous pouvez la confectionner vous-même et en adapter la composition à votre goût. Elle sera composée d’eau, d’antioxydants, de citrates, de glucides rapides, et d’un peu de sodium. Vous pouvez par exemple faire infuser 1 litre de thé vert auxquels vous ajoutez, 2 c. à café de curcuma en poudre, une orange pressée, 2 c. à soupe de miel et une c. à café de sel. Vous pouvez également l’acheter toute prête mais attention, elles ne se valent pas toutes ! Vous pouvez vous référer au classement de Nicolas Aubineau pour vous aider à la choisir.
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5) En résumé!
- Beaucoup de fruits et légumes
- Des féculents complets
- Des protéines Bleu Blanc Cœur
- Une hydratation généreuse
Quel que soit votre niveau d’entrainement, la mise en place d’un modèle de nutrition-santé sera payante tant pour votre performance sportive que votre équilibre quotidien et votre santé au long terme. Au-delà de 3h de course par semaine, vous devez être vigilant au risque de surentrainement. Votre organisme a des besoins spécifiques et votre alimentation aura une importance d’autant plus grande. Il n’existe pas de recette toute faite qui convienne à tous. Il faut veiller à ce que les apports en glucides, protéines, citrate, eau, minéraux et sodium soient optimisés. Il existe pour cela 1001 façons qui s’adaptent à vos goûts, vos habitudes et votre niveau d’entrainement. Un bilan biologique en micronutrition vous permettra aussi de faire le point et de mettre à jour certains déficits qui vous pénalisent. N’hésitez pas à faire appel à mes services pour un accompagnement personnalisé ou à rejoindre le programme de formation en ligne !